El Etiquetado de la Naturaleza: las Verduras

En terminología doméstica, aplicamos la denominación de Verdura a los diferentes elementos comestibles de una planta, ya sea raíz, tallo, hojas o flores. 
De  Miguel Ángel de Zavala, profesor de Ecología de la Universidad de Alcalá, en verne.elpaís.com

¿Por qué son importantes en nuestra dieta diaria?
Las verduras constituyen una importante fuente de vitaminas hidrosolubles, antioxidantes, fibra vegetal y agua.

Su elevado contenido en fibra vegetal, soluble e insoluble, las hacen imprescindibles para nuestra salud intestinal, favoreciendo el peso y consistencia de las heces y acelerando el tránsito intestinal, sin duda un excelente laxante natural.

Alimenta a  la flora intestinal, por lo que se les denomina prebióticos.

Su contenido en agua, (80-90% de su peso), permite al organismo mantenerse hidratado durante horas.

Junto a las frutas, son alimentos altamente alcalinizantes de la naturaleza, contrariamente a los demás que son acidificantes.

Cuanto más oscuro sea su color mayor contenido de antioxidantes.

En la despensa, debemos de tener en cuenta, el tiempo transcurrido desde su recogida, porque cada día que pasa se pierde un importante contenido vitamínico.

En la cocina debemos de valorar
Dada la elevada  solubilidad en el agua, es preferible cocinarlas en poca cantidad de  la misma.

Debemos de dejar hervir el agua antes de añadir la verdura y tapar la olla una vez dentro, para evitar al máximo el contacto con el aire y la luz, reduciendo así la posibilidad de oxidación.

Se aconseja no añadir sal durante la cocción, puesto que eleva la temperatura de ebullición y favorece la salida de las vitaminas del interior celular.

Esto dato nos sugiere que el agua de cocción de verduras es un agua rica en nutrientes y que podemos reservarla para la cocción de pasta, para preparar un arroz o paella o simplemente beber como un caldo alcalino.

El modo de preparación es fundamental para mantener al máximo su contenido vitamínico y en fito-nutrientes, es aconsejable combinar la preparación en crudo y al vapor,  con  preparaciones cocidas o  a la plancha, que requieren más calor.

Ventajas de utilizar una fuente de calor

1- La ventaja de la preparación con calor es que ablanda la fibra vegetal y hace que resulten menos feculentas, lo que disminuirá los gases de nuestro intestino.

2- No debe de exceder de 100 grados y el tiempo de cocción debe de ser inferior a 20 min., para evitar la pérdida de vitaminas.

3- Realiza pre digestión lo que favorece un ahorro energético metabólico y que se puedan comer partes más duras y amargas.

4- El tratamiento con calor supone la destrucción de enzimas oxidasas mejorando el aprovechamiento vitamínico. Las enzimas oxidasas destruyen la vitamina C.

5- Se transforma el ácido oxálico, de acelgas y espinacas, que impide la absorción de ciertos minerales

Particularidades
Los tubérculos como la patata y el boniato, cocinados con la pela o tomados con verdura como acompañante, reducen el incremento de azúcar en sangre, dato importante para diabéticos.

Las espinacas y acelgas  son ricas en ácido oxálico, que por su capacidad de atrapar minerales como calcio, hierro o magnesio, puede causar deficiencias nutricionales d en los mismos, por lo que se recomienda que su consumo sea moderado.

Y si son cocinadas con calor se deben de tomar al momento, sin recalentar.

Consejos nutricionales

Es recomendable tomar un plato de verdura  antes de las comidas principales del día (mediodía y cena).