Decálogo de nutrición 2021

 A los excesos de las celebraciones navideñas, tenemos que sumar la fatiga que acusamos de la pandemia en la que estamos inmersos. Es, por ello, que  iniciamos el año sabiendo que, el bienestar propio debe de ser una prioridad, y fijamos nuestros propósitos de empezar a cuidarnos poniendo orden y equilibrio en nuestros menús.

                                                          

1. Consumir alimentos ecológicos, de temporada y de zona, para armonizar Salud y Naturaleza.

2. Realizar entre 2 y 3 comidas al día, procurando mantener las reglas indicadas en la Cronobiología que son, desayuno antes de las 12h, almuerzo antes de las 15h y cena antes de las 20h.; facilitando un descanso al tubo digestivo de, al menos,13h entre cena y desayuno.

3. Establecer una rutina de compra y de cocina, a realizar en uno o dos días a la semana.

4. Elaborar los menús, procurando realizar, en primer lugar, aquellos que puedan mantenerse refrigerados como caldos de huesos o vegetales , purés, sopas, menestras. Es conveniente cocinar los alimentos a temperaturas no superiores a 110 grados, siempre que sea posible, durante más tiempo, tal y como nos enseñaron las Abuelas. Resultará un alimento más digerible y nuestra proceso digestivo nos lo agradecerá.

5. Aumentar el consumo de verduras y frutas como inicio de cada una da las comidas que realice a lo largo del día, intentando introducir la gran diversidad de nutrientes que la despensa de la naturaleza nos ofrece.  Como excepción, debemos de limitar aquellas de mayor contenido en azúcares como calabaza, boniato, patata o zanahoria, plátano, uva e higo.

6. Apostar por incrementar la cantidad de proteínas de origen marino, como pescados(sobre todo pescados azules como el salmón, sardina, jurel, bonito o atún) y mariscos (calamares, jibia, almejas, mejillones...); seguidas de huevos y setas; sobre el consumo de carnes animales, priorizando el de aves (pollo, pavo)sobre las carnes rojas( cerdo ternera o piezas de caza).

7. Utilizar grasas vegetales monoinsaturadas, como el aceite de oliva de primera presión en frío, con ácidos grasos omega 9 y vitamina E, o poliinsaturadas como el aceite de lino rico en ácidos grasos omega 3; siempre que la receta lo permita, se incorpora directamente en el plato, para que mantengan todas sus propiedades.

8. Cuidar el grado de hidratación, consumiendo agua en forma líquida, a temperatura ambiente, nunca fría, en forma de alimentos ricos en ella, como frutas y verduras o en infusiones. Las necesidades de agua dependerán de varios factores como estatura y peso, temperatura ambiente, edad,  medicación,  fiebre o ejercicio físico. 

9. Empezar el día con una taza de agua templada con el zumo de ¼ de limón y/o jengribre, una combinación estimulante para el aparato digestivo y para mover el intestino por la mañana.

10. Reducir  el consumo de azúcares añadidos, sal, cereales con gluten, legumbres, derivados lácteos y productos.

Consejo personal: Realiza los cambios poco a poco, quedan 365 días para conseguirlo.