Ejercicio físico

Frases como  “no hay dieta buena sin ejercicio físico" o  “cuando el cuerpo se mueve el cerebro crece”, son indicativas de la relevancia del movimiento para nuestra Salud general.

De cara a integrarlo en nuestra rutina, conviene preguntarnos:
¿Para qué hacemos ejercicio?
    • ¿Para mejorar el rendimiento físico? Correr más rápido, cansarnos menos, tener más fuerza...
    • ¿Por razones psico-sociales? Motivación, autoestima, creencias populares, redes sociales...
    • ¿Para mejorar la salud? Obtener mayor eficacia en la respuesta inmune, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, ejercitar la capacidad cardio-pulmonar...

¿Qué factores tenemos que valorar para realizar ejercicio físico saludable?
    • Nuestro estado nutricional, teniendo en cuenta que el músculo se construye a base de aminoácidos, esto  supone un requerimiento de alimentos proteicos de calidad (huevos, pescados, mariscos, carnes de aves, carnes de herbívoros…, entre otros).
    • Nuestra edad, porque puede ser la forma de valorar el estado músculo tendinoso de nuestro sistema osteoarticular, o no, dependiendo de los cuidados que le hayamos proporcionado a lo largo de los años.
    • Nuestro estado inmunológico, esto es si hubiese procesos infecciosos, enfermedades crónicas o genéticas.

¿Cuándo y cómo realizar el ejercicio físico? 
Cada día dos momentos clave para realizar ejercicio: a primera hora de la mañana y en ayunas y, al final de la tarde, cuando optaremos por un ejercicio de carácter relajante y de desconexión con la realidad del día, como el ejercicio psico-físico de yoga, taichí, gimnasia pasiva, chi kung o mindfulness.

¿Cuánto debiera de durar la actividad?
Para una respuesta adecuada debemos de tener en cuenta:
    • La intensidad de trabajo, que se mide por el valor de volumen de oxígeno. En los esfuerzos de la vida diaria, el volumen de oxígeno equivale a VO2 = 50%, por lo que en una actividad moderada consideramos que VO2=60%. Nuestro objetivo al hacer ejercicio sería mantenernos entre un 60%-80% VO2
    • La frecuencia, que depende de cada persona, edad, objetivos, estado de salud… Cuando partimos de cero, sin actividad física previa, podemos marcarnos un objetivo de 10 min-15 min.al día.  En una situación como la actual, de confinamiento, el máximo para una persona que ya tiene una rutina de ejercicio podría ser de una hora de ejercicio continuado. La regularidad ideal, en cualquiera de estas situaciones, es de 4 veces/semana.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? 
En la vida diaria (en oficina, en clase, en una reunión de empresa…), pero especialmente en este momento de COVID19, lo ideal es que el ejercicio esté basado en el juego. Es beneficioso moverse cada 30 min de quietud: haciendo flexiones al levantarme de sofá o silla, subiendo y bajando brazos antes de abrir la nevera, realizando un movimiento de hombros antes de ir a la ducha, ir a la compra bajando escaleras, subir escaleras sin carga… hasta un total de 1h 40min/día.
En condiciones normales es indicado caminar, mejor al aire libre y en espacio natural, un total de 140min/semana. En este caso, la intensidad perfecta es la que nos permita hablar pero no cantar. O, como alternativas, y según edad,  pasear en bicicleta, patinar o nadar.
• No se debe de practicar ningún tipo de ejercicio físico en caso de fiebre, o de cualquiera de otros síntomas de enfermedad.

¿Qué ventajas obtendré del ejercicio?

Los beneficios del ejercicio son multisistémicos, es decir: se perciben en todos los tejidos de nuestro cuerpo. Además, el ejercicio funciona mediante dosis/respuesta: cuanto más ejercicio, más beneficios, siempre que haya entrenamiento previo y facilite una buena respuesta en la frecuencia cardiovascular. Esto es cierto tanto en el plano orgánico para nuestros corazones, pulmones, páncreas y el estado físico (además, el ejercicio es esencial para  mantener un cerebro óptimo) atención, el estado de ánimo, la memoria y la resolución de problemas. 
como en el plano mental para mejorar la capacidad de
El ejercicio también proporciona alivio para dolencias como la depresión y la ansiedad, generando sensación de bienestar  producida por las hormonas endorfinas.
El ejercicio físico es un potente antiinflamatorio y como tal, en cada episodio agudo del mismo se produce la liberación a la sangre de miocinas, unas moléculas que reducen la inflamación porque inhiben la secreción de sustancias proinflamatorias. ¡Su efecto  puede durar unas cuantas horas!

¡No hay ningún fármaco que consiga todo esto!

Lectura recomendada

https://www.soycorredor.es/salud/covid-19-reflexiones-corredor-perplejo_48406_102.html